Zelenina – surová či varená? 2. časť

zelenina
zelenina a správna príprava

Zelenina, ktorá sa môže jesť varená aj surová

Nakoniec sa pozrime, ktorá zelenina by mala byť zahrnutá v strave tak surová ako aj varená. Je to preto, že má odlišné vlastnosti ak sa konzumuje surová či varená. Odporúčame zeleninu používať vo vašej strave striedavo, aby sa optimalizoval príjem všetkých prítomných živín.

Mrkva

Mrkva má vynikajúci obsah vlákniny, minerálov (draslík, fosfor, zinok, vápnik) a vitamínov (skupiny B a C), predovšetkým je však hlavným zdrojom beta-karoténu. Je to diuretikum, čistí, má antioxidačné vlastnosti, pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Pre jej významný obsah vitamínu C, ktorý je termolabilný a beta-karoténu, ktorý sa naopak po varení viac asimiluje, je dobré meniť spôsob konzumácie s použitím surovej alebo varenej mrkvy, pričom vždy pridávame olej.

Paradajky

Sú bohaté na vodu, majú nízky obsah kalórií a tukov, pomerne vysoký obsah vitamínov B, C, D a E. Sú zdrojom minerálov, veľmi diuretické, podporujú trávenie, vhodné pre diabetikov a tých, ktorí dodržiavajú nízkokalorickú diétu. Paradajky obsahujú vysoké koncentrácie lykopénu, karotenoidu bez pro-vitamínovej aktivity, ale so širokou antioxidačnou schopnosťou. Jeho biologická dostupnosť sa varením zlepšuje. Treba vždy pridať tuk ako je napr.olivový olej, vzhľadom na rozpustnosť lykopénu v tukoch. Pokiaľ ide o paradajky, platí to isté čo pre mrkvu. Aby ste mohli extrahovať všetky živiny, striedajte surové paradajky s varenými paradajkovými omáčkami.

Paprika

Je dobre sýtiaca potravina, diuretikum, má vysoký obsah vody, draslíka, fosforu, vlákniny, vitamínu C a skupiny B, beta-karoténu, luteínu. Surové papriky sú pre mnohých nestráviteľné, ale je to najlepší spôsob ako sa zásobiť vitamínom C. Takže znovu platí, že ich konzumujeme za surova i tepelne spracované.

Špenát

Špenát je bohatý na minerály, karotenoidy, vitamín C a železo, ktoré však naše telo nevie dobre využiť. Ťažšie absorbuje nehémové železo Fe3+. Prítomnosť kyseliny askorbovej zvyšuje absorpciu železa. Špenát má lepšiu využiteľnosť železa i pri konzumácii so zemiakmi, mäsom, resp. vajcom. Varenie špenátu zvyšuje dostupnosť karotenoidov, zatiaľ čo ak sa konzumuje surový, má vyšší obsah vitamínov. Ak ho chcete radšej jesť verený, pripravte ho na pare, alebo dusením s prídaním niekoľkých kvapiek čerstvého citróna.

Špargľa

Biela, zelená alebo fialová. Okrem chromatického rozdielu si špargľa zachováva všetky svoje výživové vlastnosti. Je to silné diuretikum, čistí, pomáha odstraňovať stagnáciu tekutín v tkanivách a zlepšuje činnosť obličiek. Je bohatá na vitamín C a skupinu B, karotenoidy, kyselinu listovú, minerálne soli ako je draslík, fosfor a vápnik. Odporúča sa konzumovať surová, aby sa zabezpečil dobrý prísun kyseliny listovej a kyseliny askorbovej. Na druhej strane kratšie varenie na pare umožňuje zlepšiť dostupnosť karotenoidov a stráviteľnosť.

Ako kombinovať surovú a varenú zeleninu v jedle

Okrem výberu správneho spôsobu konzumácie zeleniny je dôležité zvážiť aj to, ako sa najlepšie kombinuje s inými potravinami. Dobrým pravidlom je napríklad začať jedlo s porciou surovej zeleniny. Obsiahnutá vláknina dodáva viac sýtosti, podporuje trávenie a spomaľuje glykemické výkyvy znížením absorpcie cukrov zo sacharidov.

Pozrime sa konkrétne na najlepšie kombinácie

Cestoviny

Vyvarujme sa prílohy z uvarenej škrobovej zeleniny ako je mrkva, zelená fazuľka alebo fenikel. Ak sú surové, majú diuretickú schopnosť, keď sú uvarené, majú vyšší glykemický index. Preto uprednostňujeme porciu surovej zeleniny, najlepšie listovej.

Mäso

K červenému mäsu uprednostníme surovú zeleninu ako šalát, fenikel, špenát, mrkva, paprika. Táto zelenina tlmí prekysľujúci účinok trávenia proteínov a zvyšuje vstrebávanie železa vďaka vitamínu C. Ak sa rozhodnete pre biele mäso, môžete ho kombinovať aj s varenou zeleninou.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky musia byť sprevádzané varenou zeleninou, aby sa uľahčil prechod črevom a aby sa predišlo prebytku minerálov, ktoré by podporovali zadržiavanie vody, (bohužiaľ, klasická paradajka a mozzarella je tak chutná, ale nie optimálna z hľadiska výživy).

Ryby

Mali by byť doplnené surovou, najlepšie listovou zeleninou.

Varenie zeleniny

Účelom varenia zeleniny je zmäkčenie celulózy, ktorá je v nej obsiahnutá, tým je ľahšie stráviteľná pre človeka. Existuje niekoľko spôsobov ako uvariť zeleninu, najmä ak chceme zachovať čo najviac výživných látok. Varenie je vo všeobecnosti „nepriateľom“ zeleniny, pretože zahŕňa masívnu stratu minerálnych solí a termolabilných vitamínov. Výnimkou je mrkva, ktorej obsah beta-karoténu sa pri varení, dokonca aj predĺženom, stáva biologicky dostupnejším. Takisto aj lykopén u paradajok. Strata je úmerná veľkosti kusov (čím menšie sú, tým je väčšia strata), množstvu použitej vody a zvoleného času. Preto je vhodnejšie zvoliť krátke časy varu s malým množstvom vody a zvyškovú vodu nevyliať, ale vypiť.

Varenie na pare je dobrou voľbou, a to tak pomocou tlakového hrnca ako aj na naparovači v obyčajnom hrnci s malým množstvom vody. Týmto spôsobom zabránite kontaktu s vodou a rozptylu vitamínov a živín. Brokolica, kapusta a karfiol si vyžadujú 6 – 7 minút varenia; špargľa 6-8 minút; cuketa 5-6 minút; špenát 3-4 minúty; paprika 2-4 minúty; mrkva 4 – 5 minút; baklažány 5-6 minút. Gril je tiež dobrou alternatívou na prípravu zeleniny.

V prvej časti článku sa môžete dočítať, ktorú zeleninu jesť varenú a ktorú surovú.

ProRegen

Lekárska veda potvrdzuje, že veľký príjem stravy a následné priberanie skracuje života a naopak, malý príjem potravy je zdravý a dokonca život predlžuje.

Pozrite sa, čo všetko obsahuje program ProLon a ako vám pomôže na ceste za zdravším ja.

Produkt je v príprave!

Zanechajte nám svoju emailovú adresu, a my vám dáme vedieť, kedy bude produkt pripravený na dodanie.

Vo chvíli kedy bude produkt pripravený na dodanie, dáme vám rýchlo vedieť.