Zelenina denne
To, že zelenina je dobrá pre naše zdravie a je dôležité konzumovať ju denne, je všeobecne známym faktom. Ale nie vždy to robíme správne. Existuje zelenina, ktorá je vhodnejšia na konzumáciu surová, iná zas varená, dokonca aj normy pre varenie môžu byť rozličné.
Už od detstva sme počúvali, že musíme jesť zeleninu a nie veľmi sa nám to páčilo. V dospelosti si však uvedomujeme vzácnosť vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov, ktoré sú v nej obsiahnuté a bez ktorých telo nemôže existovať.
Konzumácia zeleniny je preto povinným krokom v kontexte zdravej a správnej výživy. Ale to samo o sebe nestačí, pretože je nevyhnutné, aby sme ju pripravovali správnym spôsobom.
Existujú dve základné pravidlá:
- Či ju konzumovať v surovom stave, alebo tepelne upravenú.
- Správny výber typu varenia. Prečo je potrebné to rozlišovať? Nie je zelenina vždy dobrá bez ohľadu na spôsob prípravy? Ak chceme získať čo najviac živín, nie je to tak. Poďme zistiť prečo.
Zelenina: prečo niektorá surová a iná varená?
Zelenina obsahuje rôzne vitamíny a rôzne antioxidanty, ktoré reagujú odlišne pri varení, čím sa zvyšuje alebo znižuje ich biologická dostupnosť. Biologickou dostupnosťou sa rozumie množstvo, ktoré sa vstrebe v čreve po uvoľnení z potravy. Závisí predovšetkým od toho, koľko a ako sa jedlo varí. Napríklad lykopén a beta-karotén sú dve zlúčeniny, ktoré nachádzame v rajčiakoch a mrkve, alebo v tekvici a ktoré zvyšujú ich dostupnosť pri varení. Niektoré vitamíny ako je kyselina listová a vitamín C (bežne sa vyskytujú v zelenine) sa teplom ľahko rozkladajú. Preto je dôležité rozlišovať medzi biologickou dostupnosťou a množstvom určitej prítomnej živiny. Napríklad 100 g papriky obsahuje 166 mg vitamínu C, to však neznamená, že konzumáciou 100 g tejto zeleniny prijmeme toto celkové množstvo vitamínu C. Všetko záleží na tom, akým spôsobom ju pripravujeme. Pozrime sa podrobne na to, ktorá zelenina sa má jesť surová, ktorá sa varí, ktorá môže byť pripravovaná oboma spôsobmi. Cieľom je prijať z nej čo najviac výživných látok. Niektoré zdravé recepty nájdete tu.
Zelenina, ktorá sa má jesť surová
Nižšie vidíme zeleninu, ktorá by sa mala jesť surová, aby sa maximalizovala absorpcia prítomných živín. To neznamená, že ak ju budeme konzumovať uvarenú, že bude zlá, len riskujeme stratu veľkej časti prítomných živín.
Šalát – všetky druhy.
Šalát podporuje trávenie a osviežuje. Je bohatý na dôležité minerálne soli ako je draslík, horčík, železo, vápnik. Je to zelenina, ktorú uprednostňujeme surovú kvôli obsahu vitamínu C a chlorofylu, ktoré sú citlivé na varenie. Varením sa stratia. Konkrétne vitamín C patrí do skupiny termolabilných vitamínov, čo je málo, alebo vôbec nie je odolný voči teplu. Napríklad var vo vode môže viesť k priemernej strate 50% vitamínu C v porovnaní s celkovým obsahom v bežnej surovej zelenine. Rovnakým spôsobom sa rozptýlia minerálne soli, ak sa varí zelenina vo veľkom množstve vody.
Uhorka
Uhorka má vďaka svojmu bohatému obsahu vody a nízkemu množstvu kalórií a tukov silnú drenážnu schopnosť. Je lepšie konzumovať ju surovú kvôli prítomnosti folátu (prirodzená aktívna forma kyseliny listovej), vitamínom C a B, všetko termolabilných prvkov. Tiež kvôli vysokej prítomnosti draslíka a fosforu. Varenie vo vode má vysoko negatívny vplyv na folát prítomný v bežnej zelenine, čo spôsobuje priemernú stratu 68%.
Rukola
Rukola má veľa pozitívnych vlastností. Je diuretická a antioxidačná, antitrombotická, zlepšuje črevnú motilitu a vyprázdňovanie žalúdka, posilňuje imunitný systém. Je bohatá na draslík, fosfor, zinok, železo, vápnik, ale aj vitamíny C, K a folát.
Zelenina, ktorá sa má jesť varená
Po zistení, ktorá zelenina by sa mala jesť surová, uvádzame nižšie tie druhy, ktoré by sa mali variť, aby sa zlepšila biologická dostupnosť živín a zvýšila ich stráviteľnosť. V skutočnosti, ak by sa táto zelenina nevarila, okrem nízkeho obsahu živín by sa ťažko trávila.
Tekvica
Tekvica je priateľom kardiovaskulárneho systému. Vhodná je aj pre diabetikov. Je veľkým spojencom v prípade zápchy a zadržiavania vody. Typická pomarančová farba tekvice je spôsobená prítomnosťou beta-karoténu, karotenoidu s pro-vitamínovou aktivitou, pretože je prekurzorom vitamínu A. Jeho biologická dostupnosť sa zvýši varením. Na ochutenie nezabudnite pridať trochu oleja, pretože beta-karotén je vitamín rozpustný v tukoch.
Kapusta
Kapusta, brokolica, kel, karfiol, ružičkový kel a žerucha je zelenina bohatá na glukozinoláty, molekuly, ktoré rastliny používajú na ochranu pred parazitmi a u ľudí majú silné ochranné a protirakovinové účinky. Aby ste nestratili príliš veľa glukozinolátov, odporúčame variť na miernom ohni na panvici, alebo na pare s použitím malého množstva vody a skrátením doby varenia na niekoľko minút. Niektoré štúdie ukázali, že dlhé varenie tejto zeleniny môže spôsobiť stratu dokonca viac ako 90% glukozinolátov.
Cuketa
Je veľmi cenná pre nízky obsah kalórií a množstvo vlákniny, ktorá stimuluje činnosť čriev. Cuketa je tiež bohatá na draslík, vitamíny A a skupiny B, je dobrým zdrojom karotenoidov, (najmä žlté odrody) a fenolov. Aby bola lepšie stráviteľná, odporúčame ju pár minút naparovať
Baklažány
Baklažány sú vynikajúcim zdrojom draslíka, fosforu a horčíka, vitamínu A a majú vysoké percento vody, vďaka čomu aj vynikajúce močopudné a čistiace účinky. Ako všetky fialové rastliny aj baklažány obsahujú antokyány so silným ochranným a antioxidačným účinkom. Tieto prírodné farbivá sú známe tým, že podporujú hojenie rán a zlepšujú stav poškodeného tkaniva. Taktiež priaznivo vplývajú na srdce a cievy. Štúdia preukázala, že grilovanie tejto zeleniny zvyšuje množstvo antioxidantov.
V pokračovaní si povieme niečo o zelenine, ktorá sa má jesť striedavo surová i varená.